Τι είναι η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους

Η μεσογειακή δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα σχεδιασμένη ειδικά για τη μείωση της λιπώδους μάζας. Πρόκειται για ένα σύνολο διατροφικών προτιμήσεων των κατοίκων της Μεσογείου, το οποίο περιλαμβάνει 16 χώρες. Χαρακτηριστικό της κουζίνας είναι η ισορροπημένη και ορθολογική διατροφή. Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για καλή υγεία και ιδανική σιλουέτα.

Τι είναι η μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους

Δυστυχώς, δεν γνωρίζει κάθε άτομο που χάνει βάρος τι είναι η μεσογειακή διατροφή. Μάταια όμως, γιατί βοηθάει να χάσεις μερικά περιττά κιλά χωρίς να εγκαταλείψεις πολλές τροφές.

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε ένα ισορροπημένο μενού, αποφεύγοντας μόνο επεξεργασμένα τρόφιμα, φθηνό αλκοόλ, σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα και περιορίζοντας τα γλυκά. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος αμέσως. Θα χρειαστεί χρόνος για να φύγουν τα κιλά, η χαλάρωση, το πρήξιμο και η κυτταρίτιδα και να βελτιωθεί το χόριο.

Ο κύριος κανόνας της δίαιτας είναι ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. Πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα: πλήρες πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2 σνακ. Συνιστάται να τρώτε γεύματα την ίδια ώρα. Εάν ονειρεύεστε να περπατάτε στην πασαρέλα με μοντέρνα πράγματα, τότε για αυτό πρέπει να τηρείτε μια δίαιτα μοντέλου.

Στον πυρήνα της, η μεσογειακή διατροφή είναι το καθημερινό φαγητό των κατοίκων των ακτών της Μεσογείου. Η καθημερινή διατροφή είναι κορεσμένη με όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως αυτή η αρχή της διατροφής έχει καλή επίδραση στη γενική υγεία και βοηθάει στη διατήρηση του εαυτού μας σε φόρμα. Το φαγητό πρέπει να ποικίλλει. Αυτό δεν θα είναι δύσκολο να γίνει, γιατί... Υπάρχουν πολλές συνταγές από τη Μεσόγειο.

Οφέλη της δίαιτας

Η μεσογειακή διατροφή έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• βοηθά να απαλλαγούμε από το λίπος, την κυτταρίτιδα (αυτό συμβαίνει σταδιακά, έτσι ώστε το σώμα να μην αγχώνεται).
• περιλαμβάνει προϊόντα πλούσια σε ευεργετικά αμινοξέα Ωμέγα-3 και 6, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.
• μια ισορροπημένη διατροφή μειώνει την πιθανότητα της νόσου του Αλτσχάιμερ και των χρόνιων καταθλιπτικών καταστάσεων.
• Τα καρυκεύματα που χρησιμοποιούνται στη διαδικασία μαγειρέματος προστατεύουν από τις αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
• σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας μειώνει την πιθανότητα παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος κατά 30%.
• Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι τροφές που χρησιμοποιούνται στη δίαιτα βοηθούν στη διατήρηση της ζάχαρης υπό έλεγχο, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 80%.
• μειώνει το επίπεδο της «επικίνδυνης» χοληστερόλης.
• χάρη στις βιταμίνες Α και Ε που περιέχονται στα τρόφιμα, βελτιώνει την κατάσταση των πλακών των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος.
• μειώνει την πιθανότητα καρκίνου κατά 24%.

Αυτή η δίαιτα συνιστάται σε όλους, όχι μόνο σε όσους θέλουν να χάσουν μερικά περιττά κιλά. Μπορείτε να το επιμείνετε όσο θέλετε, κατά προτίμηση ακόμα και μόνιμα.

εξαρτήματα

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή περιέχουν στοιχεία απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού:

1. Λίπη (30% της δίαιτας). Διατίθεται σε ελαιόλαδο και κραμβέλαιο, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καρυκεύσετε σαλάτες.
2. Πρωτεΐνες (60%). Πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Έρχονται με γαλοπούλα, κουνέλι, κοτόπουλο και ψάρι. Το βοδινό, το κρέας αλόγου, το αρνί και το μοσχαρίσιο κρέας πρέπει να καταναλώνονται λιγότερο συχνά. Ο αριθμός των αυγών που τρώτε θα πρέπει επίσης να μειωθεί. Η πρωτεΐνη υπάρχει επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η μεσογειακή δίαιτα για απώλεια βάρους δεν περιλαμβάνει την κατανάλωση γάλακτος και τυρί κότατζ. Ωστόσο, αυτή η προϋπόθεση δεν απαιτείται.
3. Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (10%). Οι χονδρές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα (GIT). Συνοδέψτε φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (αυτό θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη). Το σώμα λαμβάνει υδατάνθρακες από ζυμαρικά της ομάδας Α και δημητριακά. Αυτά τα πιάτα είναι η βάση του μενού διατροφής.

Έχει διαπιστωθεί ότι τα άτομα που τηρούν αυτή τη δίαιτα είναι μακρόβια.

Πώς και τι να φάτε

Τρεις με τέσσερις φορές το μήνα μπορείτε να τρώτε:

• κόκκινο κρέας?
• γλυκός.

Τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα:

• αυγά?
• άπαχο κρέας?
• ψάρι;
• θαλασσινά;
• πατάτες.

Χωρίς περιορισμούς:

• τυριά?
• γιαούρτια χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά, γιαούρτι, κεφίρ.
• καρύδια;
• όσπρια;
• σιτηρά;
• αποξηραμένα φρούτα?
• καρυκεύματα, φυτικά συστατικά?
• ελαιόλαδο;
• λαχανικά;
• φρούτα?
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• ξηρό κόκκινο κρασί?
• Ομάδα Α ζυμαρικά, μακαρόνια και ζυμαρικά.

Σε ποιες ποσότητες μπορείτε να καταναλώνετε τις ακόλουθες τροφές για απώλεια βάρους:

• δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, όσπρια - χωρίς περιορισμούς.
• γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση που παρέχουν ασβέστιο - 1-2 μερίδες ημερησίως.
• ξηροί καρποί εμπλουτισμένοι με υγιή λίπη που βελτιώνουν την κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος, των πλακών των νυχιών - μια χούφτα μία φορά την ημέρα.
• αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία βοηθά στον απαλό καθαρισμό του γαστρεντερικού σωλήνα - 1-2 μερίδες ημερησίως.
• θαλάσσια ψάρια - 5-6 φορές την εβδομάδα.
• κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι - 4 μερίδες την εβδομάδα.
• πατάτες - τρεις φορές σε 7 ημέρες.
• αυγά - έως 4 τεμ. ανά εβδομάδα?
• προϊόντα σοκολάτας - έως 3 μπάρες σε 7 ημέρες.
• κόκκινο κρέας - 100 g όχι περισσότερο από τέσσερις φορές το μήνα.
• φυσικό κρασί - όχι περισσότερο από 300 ml την ημέρα ως απεριτίφ.
• φρούτα - 3 μερίδες ημερησίως.
• λαχανικά (φρέσκα και μετά από θερμική επεξεργασία) - 2 ρούβλια. ανά ημέρα.

Το ελαιόλαδο παίζει σημαντικό ρόλο. Περιέχει ελαιθανολαμίδη (σας επιτρέπει να καταστείλετε γρήγορα την πείνα), κορεσμένα λιπαρά οξέα (αφαιρεί τη χοληστερόλη), βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και άλλα στοιχεία απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Τι δεν πρέπει να φάτε

Εξαιρούνται από το μενού:

• γρήγορο φαγητό και ημικατεργασμένα προϊόντα.
• ακατέργαστο λάδι?
• λουκάνικα?

• δημητριακά καθαρισμένα από ξένες προσμίξεις.
• προϊόντα με υδρογονωμένα λίπη.
• ψωμί και ψωμί σε φέτες.
• καραμέλες, μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, μαρμελάδα, σοκολάτα γάλακτος, παγωτό.
• κέτσαπ, μαγιονέζα, σάλτσες (εκτός από λαχανικά, μουστάρδα και χρένο).
• αλάτι και πιπέρι σε μεγάλες δόσεις.
• βούτυρο και μαργαρίνη?
• αλκοόλ (εκτός από ξηρό κόκκινο κρασί υψηλής ποιότητας). Αρτοσκευάσματα από αλεύρι λευκού σίτου.
• μαλακά ζυμαρικά σίτου?
• καπνιστό κρέας, λαρδί, λιπαρό κρέας κ.λπ.
• σόδα, χυμοί φρούτων σε κουτί.
• ελαιώδη κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• μούσλι με ζάχαρη, δημητριακά και άλλα δημητριακά πρωινού·
• λιπαρά τυριά, γαλακτοκομικά υψηλής θερμιδικής αξίας και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Καλό είναι να αποφύγετε εντελώς τα αναφερόμενα προϊόντα.

Ελαιόλαδο

Οι κάτοικοι της μεσογειακής εποχής σαλάτες με ελαιόλαδο και το τρώνε με ψωμί. Δεν έχει νόημα να το τηγανίζετε αν είναι ακατέργαστο, γιατί... Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος θα χάσει όλες τις ευεργετικές του ουσίες. Επιπλέον, η ορθολογική διατροφή και τα τηγανητά είναι δύο έννοιες ασυμβίβαστες. Συνιστάται να αγοράσετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και να το μαγειρέψετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε αντικολλητικά υλικά.

Αυτό το προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με ακατέργαστο ηλιέλαιο. Ελιές - καρύδια, ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι. Εάν προστεθεί ελαιόλαδο για γεύση, μπορείτε να το αγοράσετε με τη μορφή σπρέι και να το ψεκάσετε στα πιάτα και να το καρυκεύσετε με ηλιέλαιο.

Το κανονικό φυτικό λάδι περιέχει 72% πολυακόρεστα λιπαρά αμινοξέα, ενώ το ελαιόλαδο περιέχει μόνο 10%. Επιπλέον, οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνη F, η οποία δεν παράγεται φυσικά.τρόπο και αποτελεί εξαιρετικό προληπτικό μέτρο κατά της αθηροσκλήρωσης. Έτσι, το ηλιέλαιο είναι κατά κάποιο τρόπο πιο υγιεινό από το ελαιόλαδο.

κόκκινο ψάρι

Αυτό το θαλασσινό είναι εμπλουτισμένο με Ωμέγα λιπαρά οξέα. Αυτές οι ουσίες υπάρχουν επίσης στους σπόρους λιναριού, τις ελιές και τα φθηνότερα είδη ψαριών - το σκουμπρί και τη ρέγγα.

Για να εξασφαλιστεί η ημερήσια απαίτηση σε αμινοξέα, μια μερίδα πρέπει να περιέχει 100 γραμμάρια κόκκινου ψαριού. Μπορεί να αντικατασταθεί με μια-δυο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο. Τα ωμέγα-3 και 6 βρίσκονται επίσης στα καρύδια και το κουνουπίδι.

Το κόκκινο ψάρι περιέχει πρωτεΐνες που είναι πολύ απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το σκουμπρί και η ρέγγα τα περιέχουν επίσης, περίπου την ίδια ποσότητα. Ας υπολογίσουμε πόσα μπορείτε να εξοικονομήσετε εάν αντικαταστήσετε το κόκκινο ψάρι με άλλα προϊόντα: λιναρόσποροι 100 g - 70 ρούβλια. σκουμπρί - 100 ρούβλια. ρέγγα - 190-240 ρούβλια. λινέλαιο 1 λίτρο - 150 ρούβλια. κουνουπίδι - 90 ρούβλια.

Το κόκκινο ψάρι (για παράδειγμα, ο σολομός) κοστίζει περίπου 450 ρούβλια. Έτσι, αντικαθιστώντας το με άλλα προϊόντα, θα μπορείτε να κάνετε οικονομία 3-4 φορές.

Αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες

Οι κάτοικοι των ακτών της Μεσογείου λαμβάνουν αργούς υδατάνθρακες από το πλιγούρι, το κουσκούς και τα ελίτ ιταλικά μακαρόνια. Δεν χρειάζεται να αναζητήσετε αυτές τις τροφές για να φτιάξετε ένα γεύμα που θα καλύψει τις διατροφικές σας απαιτήσεις. Τα συστατικά μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά ζυμαρικά από την ομάδα Α, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, μαργαριτάρι, σιτάρι και πλιγούρι βρώμης. Παρασκευάζεται επίσης από όσπρια, αρκετές φορές την εβδομάδα από πατάτες.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι κάτοικοι της Μεσογείου προτιμούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση από το πλήρες γάλα. Αυτό οφείλεται μόνο στις ιδιαιτερότητες των κλιματικών συνθηκών και όχι στη βλαβερότητα. Επομένως, το γάλα, το τυρί cottage και το τυρί δεν απαγορεύονται.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού για την εβδομάδα. Δευτέρα:

• πρωινό - τυρί cottage χαμηλών θερμίδων, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και πέστροφα ή σολομό (φθηνότερες παρόμοιες ποικιλίες ψαριών συζητήθηκαν νωρίτερα).

• 2ο πρωινό - σαλάτα με τριμμένα καρότα, μήλο, κρεμμύδι, άνηθο και μαϊντανό.
• μεσημεριανό - μπορς χωρίς κρέας, φασόλια και σαλάτα μπρόκολο.
• απογευματινό σνακ - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αχλάδι.
• δείπνο - φαγόπυρο, φρέσκο αγγούρι, ψημένο ψάρι.

Τρίτη:

• πρωινό - χυλός γάλακτος βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης και βουτύρου, με κομμάτια φρούτων, τσάι.
• σνακ - σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες και γλυκές πιπεριές.
• μεσημεριανό - ψαρόσουπα με χαμηλά λιπαρά, πουρέ πατάτας με μανιτάρια.
• σνακ - μια χούφτα καρύδια, ένα μήλο.
• δείπνο - στιφάδο καλαμάρι, ζυμαρικά, πορτοκάλι.

Τετάρτη:

• πρωινό - κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, μπανάνα.
• 2ο πρωινό - σταφύλια.
• μεσημεριανό - πρώτο πιάτο με κολοκυθάκια και μαργαριτάρι, ρύζι με ψάρι βρασμένο σε πάστα ντομάτας.
• απογευματινό σνακ - ένα σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
• δείπνο - βινεγκρέτ, γκρέιπφρουτ.

Πέμπτη:

• πρωινό - κατσαρόλα τυρί cottage, σύκα?
• σνακ - σαλάτα τεύτλων με σκόρδο, κεράσι.
• μεσημεριανό - σούπα μπρόκολο, φρέσκα λαχανικά.
• σνακ - πορτοκάλι?
• βραδινό - στιφάδο λαχανικών από κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ντομάτες, μείγμα θαλασσινών.

Παρασκευή:

• πρωινό - ομελέτα από 1 αυγό με γάλα, ακτινίδιο.
• 2ο πρωινό - μια χούφτα μούρα, κεφίρ.
• μεσημεριανό - σούπα κρεμμυδιού, κουάκερ φαγόπυρου με λευκό κρέας κοτόπουλου.
• απογευματινό σνακ - τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• δείπνο - μακαρόνια με βραστό σκουμπρί.

Σάββατο:

• πρωινό - χυλός σίτου, μάνγκο.
• σνακ - μερικά τοστ με τυρί και ψάρι.
• μεσημεριανό - λαχανόσουπα χωρίς κρέας, σαλάτα από αγγούρια, ντομάτες, κρεμμύδια και βότανα.
• σνακ - μήλο, γιαούρτι?
• δείπνο - βραστά κολοκυθάκια και ψάρι στον ατμό.

Κυριακή:

• πρωινό - σάντουιτς από πίτουρο ψωμί, τυρί με βότανα, άπαχο ψάρι.
• 2ο πρωινό - σαλάτα με φύκια με βότανα, αχλάδι.
• μεσημεριανό - σούπα λαχανικών, χυλό φαγόπυρου με κιμά γαλοπούλα, ρύζι και τριμμένα καρότα.
• απογευματινό σνακ - πορτοκάλι, ξηροί καρποί.
• δείπνο - ζυμαρικά με γαρίδες, μείγμα φρέσκων λαχανικών με βότανα, μπανάνα.

Χρησιμοποιώντας τη μεσογειακή διατροφή, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά σε μόλις μια εβδομάδα. Επιπλέον, μια τέτοια διατροφή έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία και προλαμβάνει διάφορες σοβαρές ασθένειες. Το να μένεις σε μια τέτοια δίαιτα δεν είναι καθόλου δύσκολο, γιατί... το μενού αποκλείει μόνο έναν μικρό αριθμό προϊόντων. Για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα, συνιστάται επίσης μέτρια σωματική δραστηριότητα για να αποκτήσετε φόρμα πιο γρήγορα.